Cómo adaptar el ejercicio y la dieta a la llegada del otoño: consejos para mantener el bienestar

Con la llegada del otoño, la naturaleza entra en una fase de pausa y preparación, y nuestro cuerpo no es ajeno a ese ciclo. El descenso de las temperaturas y la reducción de horas de luz afectan al estado de ánimo, el descanso y la energía. “En esta época tendemos a movernos menos, dormir más y comer más cantidad. Es un proceso natural, pero si no lo gestionamos bien puede traducirse en aumento de peso o pérdida de tono muscular”, explica María González, nutricionista y especialista en dietética deportiva.

Entrenar con el frío, pero con cabeza

Los expertos recomiendan no abandonar la rutina deportiva, sino ajustarla a las nuevas condiciones. “No se trata de entrenar menos, sino de entrenar mejor”, apunta Javier Suárez, preparador físico. “El cuerpo tarda más en calentarse, así que el calentamiento previo debe durar al menos 10 minutos. Es preferible optar por sesiones más cortas y constantes, y aprovechar las horas centrales del día para entrenar al aire libre”.

Los deportes de otoño ideales incluyen carrera suave, senderismo, bicicleta o entrenamiento funcional en casa. También se pueden incorporar actividades más calmadas como pilates o yoga, que ayudan a mantener la flexibilidad y reducir el estrés.

Comer bien para rendir mejor

La alimentación otoñal debe centrarse en fortalecer el sistema inmunitario y mantener la energía. Las frutas y verduras de temporada —calabaza, boniato, manzana, castañas, uvas o setas— son aliadas perfectas.
“Conviene apostar por platos calientes, legumbres y proteínas magras, pero sin descuidar la hidratación, que en esta época suele reducirse”, recuerda González. Los frutos secos, el aceite de oliva virgen extra y los pescados azules ayudan a mantener una buena salud cardiovascular y a combatir el cansancio.

Además, el menor tiempo de exposición al sol puede reducir los niveles de vitamina D. “Es importante controlar ese déficit con alimentos ricos en esta vitamina, como los huevos o el salmón, y consultar con el médico si es necesario suplementar”, apunta la nutricionista.

Cuerpo activo, mente en calma

Más allá del ejercicio y la dieta, los especialistas insisten en cuidar el descanso y la gestión emocional. “El otoño es una estación introspectiva, en la que el cuerpo pide más calma. Escuchar esas señales sin caer en el sedentarismo es esencial”, explica la psicóloga deportiva Laura Varela. La combinación de actividad física moderada, alimentación equilibrada y rutinas de sueño regulares contribuye a mantener un equilibrio físico y mental que prepara al organismo para el invierno.

El otoño no es un paréntesis, sino una oportunidad para reajustar el ritmo. Entrenar con cabeza, comer con sentido y descansar mejor son las claves para llegar al invierno con energía y bienestar. Porque, como dice el preparador físico Javier Suárez, “la constancia no entiende de estaciones: solo hay que adaptarse al clima, no rendirse ante él”.